La cantidad óptima de nutrientes necesarios para el organismo depende de varios factores, pero sin duda el de la edad es de los más relevantes, y es que nuestros atletas mayores necesitan una cantidad de proteínas muy distinta a lo que se cree normalmente.
Tanto si te encuentras en este rango de edad como si no, es de interés conocer cuánto y cómo debe comer una persona de estas características y compensar los efectos del paso del tiempo a la hora de hacer deporte.
¿Por qué durante la vejez se pierde masa muscular?
Se entiende por “tercera edad” cuando pasamos los 60 años de edad. A partir de aquí el cuerpo se ve afectado por el envejecimiento y la sarcopenia, síndrome que viene acompañado de la vejez, caracterizado por una disminución en la masa muscular esquelética, así como una disminución de la fuerza. Como consecuencia de ello se ve afectada nuestra funcionalidad para el día a día y nuestro entrenamiento.
La sarcopenia se atribuye a varios factores además de la vejez, como la baja actividad física, un inadecuado consumo de proteína, o la mala capacidad de sintetizar la proteína ingerida.
Por otra parte, en este periodo se produce otro efecto denominado resistencia anabólica, el cual produce una reducción de la sensibilidad a la insulina, y su capacidad para reducir la pérdida de proteína del cuerpo.
La sarcopenia avanza en su desarrollo llevando a cabo alteraciones crónicas en el recambio de proteínas del músculo esquelético, donde las tasas de descomposición (catabolismo) son mas altas que las de síntesis de proteínas (anabolismo).
¿Qué debe comer una persona mayor que hace deporte?
Se podría caer en la trampa de pensar que un atleta mayor de 50 años necesita menos cantidad diaria de proteínas que un atleta joven. Pues bien, nada más lejos de la realidad: la mejor manera de afrontar ésto es incrementando el consumo de proteínas si se está entrenando intensamente y la edad se aproxima o pasa de los 50 años.
En la vida cotidiana, el desayuno suele constar de un par de rebanadas de pan, o un tazón de cereales, acompañado de algún zumo de frutas o verduras. Para el almuerzo solemos tomar algún sándwich, en la merienda una manzana y para cenar un estofado de carne con verduras hervidas. En otras palabras, los hidratos de carbono suelen predominar, lo cual conlleva una carencia importante de proteína. Por ello antes de aprender como comer la cantidad óptima que necesitamos de proteína, es más importante entender cuanta cantidad necesitamos.
¿Cuántas proteínas necesita una persona mayor que hace deporte?
A día de hoy, sabemos con fundamentos científicos que una persona cercana a los 60 años necesita una cantidad aproximada de 40 gramos de proteína en cada comida diaria. Esto es significativamente más que los 20/25 gramos que necesita en cada toma una persona adulta o joven para estimular la síntesis de proteína del cuerpo, que es la capacidad de agregar esa proteína al músculo, consiguiendo que éste se incremente o se mantenga (anabolismo muscular).
Para hacernos una idea, un individuo de 50 años en adelante, con un peso de 60 kilos, debería comer alrededor de 2/2,5 gramos por cada kilo de peso. Al día se traduce en unos 120/150 gramos de proteína neta.
Para calcular la proteína neta que se encuentra en los alimentos debemos acudir al valor nutricional de los mismos. En este apartado nos indicarán el número de proteínas, hidratos de carbono, y grasas (entre otros datos). La cantidad de estos nutrientes se expresará en gramos, por cada 100 g del alimento en cuestión.
¿De donde debe obtener las proteínas una persona mayor deportista?
El pollo, pavo, carne de ternera o el pescado suelen tener unos 20/25 gramos de proteína por cada 100 gramos (ya cocinados). Por tanto, deberíamos ingerir unos 200 gramos de alguno de estos productos para llegar a los 40 gramos de proteína que necesitamos en cada comida.
Por lo tanto, resulta bastante difícil para algunas personas se hace muy difícil ingerir tales cantidades de comida. En estos casos se recomienda tomar una determinada cantidad de batido de proteína de suero de leche hasta llegar a la ingesta recomendada de cada uno.
El batido de proteína de suero no solo aporta una proteína excelente y sencilla de absorber para el cuerpo, si no que también aporta aminoácidos esenciales o ramificados (BCAAs), cuya producción es imposible para el organismo, por lo que tenemos que obtenerlos del exterior.
De este modo no sólo conseguiremos lograr la ingesta de proteína correcta si no que aportaremos nutrientes más importantes aún para nuestro cuerpo.
Conclusión
Está demostrado que las personas que comen mayores cantidades de proteína se sienten con más vigor, conservan mejor su musculatura (la proteína es la base del músculo), y ganan mas fuerza.
Por lo tanto, si eres un atleta de edad avanzada, te recomendamos que desde ahora hagas un seguimiento del consumo de alimentos y bebidas durante al menos dos semanas y que, a partir de este seguimiento, calcules tu consumo de proteína. Si es bajo, el objetivo será el de ir aumentado la ingesta, hasta llegar a la cantidad necesaria en cada caso.
Si se padece algún tipo de enfermedad renal o hepática, o si se tienen dudas relacionadas con la salud, se debe consultar con el médico si es recomendable o no ingerir más proteína antes de dar el paso.
Referencias
- Scott Tindal. Protein Requirements For The Ageing Athlete. Para breakingmuscle [ Revisado en Agosto de 2016]
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