5 ideas para que trabajar en una oficina sea más saludable

Trabajar en la oficina durante muchas horas puede causar estragos en tu cuello, espalda o muñecas. Este tema no es nuevo pero afortunadamente hay algunos cambios que puedes realizar en tu escritorio y su alrededor para que el hecho de trabajar muchas horas sentado sea lo menos dañino posible.

Descubre cuáles son las 5 molestias físicas más comunes de un trabajo de oficina y cómo deberías acomodar tu escritorio para que un trabajo sedentario cause el menor daño posible a tu salud.

5 molestias físicas de un trabajo sedentario

1. Dolor de ojos

Mirar fijamente una pantalla durante horas no es fácil para los ojos. De acuerdo con la Asociación Americana de Optometría (AOA), el síndrome de la fatiga visual digital surge de pasar mucho tiempo prolongado mirando a una pantalla, el cual causa además dolores de cabeza, visión borrosa y sequedad en los ojos.

¿Cómo corregirlo?

1. Reduce la luz de la habitación y añade una lámpara de trabajo para reducir el deslumbramiento. Además, hay que asegurarse de que el monitor esté ajustado a 90 grados para minimizar el deslumbramiento y la tensión visual.
2. Agrega un filtro o una superposición sobre la pantalla para reducir los reflejos y proporcionar alivio a los ojos. Ésto hará que la lectura frente a la pantalla sea mucho más fácil.

2. Dolor en hombros y codos

Sentir una opresión en el hombro o una punzada en el codo al estar sentado muchas horas suele deberse a una prolongación de ciertos músculos y el encogimiento de otros.

Este desequilibrio muscular con el tiempo dará lugar a una posición anormal de la articulación y a una falta de movilidad en ésta. Las causas de ello pueden ser la mala posición del brazo durante el trabajo, la posición del teclado o que la silla en donde te sientas no esté nivelada de modo correcto frente al escritorio.

¿Cómo corregirlo?

Mantén los hombros relajados con la ayuda de una silla con respaldo adecuado y regulable.

Asegúrate de que los brazos y el teclado estén colocados a una altura adecuada.

Si es posible, intenta colocar una bandeja o ajustar los brazos de la silla donde te sientas a un ángulo de 90 grados para evitar que los hombros se encojan y los brazos se extiendan mientras estás tecleando.

3. Dolor de cuello

Trabajar muchas horas frente a la computadora causa dolor sobre el cuello ya que éste no recibe suficiente movimiento por largas horas. Las causas posibles de ello son la mala posición de la pantalla o sostener el teléfono durante mucho tiempo.

¿Cómo corregirlo?

1. De acuerdo con la AOA, la pantalla del ordenador debe estar de 15 a 20 grados por debajo del nivel de los ojos (es decir, de 10 a 12 cms) y al menos a un brazo de distancia de tus ojos.
2. Cambia el receptor de llamadas, si normalmente te encuentras hablando muchas hora en el teléfono, utiliza un auricular o el altavoz en lugar del teléfono directamente.
3. Trata de teclear mirando permanentemente la pantalla en lugar de mover tu cuello hacia arriba y abajo de forma constante. De esta forma evitarás el dolor de cuello que causa subir y bajarlo constantemente mientras escribes frente a la pantalla del ordenador.

4. Dolor de muñecas

Si pasas la mayor parte del día frente al ordenador, las muñecas son un blanco fácil para sufrir dolores y molestias. Si el dolor que sientes está acompañado de entumecimiento u hormigueo en la palma de la mano, la muñeca, el pulgar o los dedos, puedes estar sufriendo síndrome del túnel carpiano y requerirías un tratamiento adicional.

Las causas posibles de un dolor de muñeca son la incorrecta posición del teclado y/o ratón y el esfuerzo repetitivo que efectúas cuando los utilizas al mismo tiempo.

¿Cómo corregirlo?

1. Trata de no arquear tu muñeca y no inclinarla demasiado para abajo, obteniendo así una posición neutral. Al tener una posición neutral de la muñeca debes asegurarte que la posición de los brazos y los codos sea la correcta.
2. Es recomendable reposar las muñecas sobre una alfombrilla de ratón rellena de gel.
3. Prueba un teclado diferente, si con el teclado y ratón actual no te sientes bien. Si utilizas un ordenador portátil, considera comprar un teclado separado que te permita cambiar la posición según sea necesario.
4. Ejercita tus muñecas y dales un descanso, haciéndolas girar en círculos periódicamente, sacudiéndolas o presionándolas una con la otra en posición de oración.

5. Dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las quejas más comunes de estar demasiado tiempo sentado. Para aliviar un poco el dolor, puedes ajustar tu asiento, pero el problema real es la forma en cómo te sientas.

Las causas posibles de tu dolor de espalda puede ser sentarse encorvado, falta de soporte lumbar o estar sentado durante demasiado tiempo en una misma posición.

¿Cómo corregirlo?

1. Elige una silla con soporte lumbar adecuado. Si la compra de una silla ergonómica especial no es posible, puedes mejorar tu silla actual mediante la creación de un soporte lumbar improvisado con una toalla enrollada detrás de tu espalda. Esto puede ayudarte a mejorar la alineación de tu columna y la distribución de tu peso.
2. Asegúrate de que la silla en donde te sientas se encuentra a una altura correcta para que las caderas, las rodillas y los tobillos estén posicionados a 90 grados o un ángulo ligeramente abierto.
3. Trata de cambiar la posición con regularidad, cruzando una pierna sobre la otra o sentarte con las piernas cruzadas, creando una forma de trabajo dinámico relajando los músculos tensados.
4. Trata de tomar descansos frecuentes mientras estés sentado, y a su vez realiza movimientos para liberar la presión baja de la espalda.

Referencias

• Kate Bayless, “5 Simple Tweaks for a Pain-Free, Ergonomic Desk”. Para Livestrong [Revisado en Agosto del 2016]